张晓丽医生的科普号

妊娠期睡眠障碍是一种常见问题，治疗上一般采用非药物治疗的方法。主要方法如下： 一，行为治疗，即妊娠期要通过改善睡眠、卫生习惯或者是采用一些好的睡眠行为技巧来控制睡眠状况，包括固定的作息时间，睡眠和时间要建立一种隔离、放松的一种心理调整状态。如适当的运动，不要把情绪带到床上。行为控制技术包括睡眠效率的提高和睡眠与床的这种条件反射的不良，反射的消退等。一般而言，睡眠患者总是对睡眠有着某些不切实际的期待，如认为最好躺在床上就能立即入睡，一觉睡到天亮，明早醒来就生龙活虎，神清气爽以应付当天的事情。如此以来，由于期待性焦虑的影响，想要再睡好觉，就更不容易了。所以，睡眠患者，用接纳、支持性的态度对待睡眠情况尤为重要。 二，如果说通过一些行为治疗方法睡眠质量仍然不能好转，要采用一定的药物治疗，特别是在妊娠早期镇静催眠药和抗抑郁药应用可能会导致胎儿畸形，尽量避免妊娠早期应用，在睡眠的后期应该谨慎的、短期的、小剂量的应用。 三，对于夜间睡眠质量很差的孕妈，白天适当的可以补充睡眠，以1小时左右为宜，避免剥夺当晚的夜间睡眠时间 四，对患有不安腿综合征的，应补充多种维生素，叶酸和铁剂。

一、认知：合理看待疫情，防止灾难化思维 互联网的高速发展让我们更容易获取防疫与医疗信息，却也让一些贩卖焦虑的文章更容易进入视野。负面文章容易引起“灾难性思维”，这种灾难化思维会造成过度焦虑感，令我们失去对局势的合理认知。 灾难化思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果疫情失控怎么办？”“如果我感染上病毒怎么办？”“如果身边的人都感染了怎么办？”“什么地方又感人了”“什么地方被政府征用收治多少武汉的人员”等等 如何扭转灾难化思维，我们可以通过以下三个步骤来实现： 一是识别扭曲思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性。” 二是质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？值得一提的是，疫情期间的每日资讯中，正面信息多于负面，我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。 三是用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。 二、情绪：正确应对焦虑，选择“主动式休闲” 需要明确的是，感到焦虑本身并非坏事，短期内的焦虑，会使人处在“应激”状态中，人的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。这次疫情中合理的、理性的购买和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的场所，积极获取相关医疗信息等，均是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。 但是，如果焦虑状态持续，长期的恐惧和焦虑会造成免疫和内分泌功能的损害，直接导致免疫力下降，引发疾病。而抗击新型病毒感染，人的自身免疫能力是最重要的。此外，焦虑的核心体验就是危险和失控，人们也会急于重新获得可控感，从而做出不理性的应对行为。 当你发现自己处在过度焦虑的状态下，就需要做自我调节。与家人沟通、做深度放松练习、欣赏动听的音乐、体验令人愉悦的事等都可以暂时缓解焦虑情绪。另外，我们可以用“主动式休闲”充实自己。所谓主动式休闲就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。比如下棋、看书、烹饪、学习新技能等需要一直投入精力的行为能达到理想的结果。在主动式休闲中，我们会产生专注忘我的“心流体验”，体验到内心的宁静，不仅可以对冲疫情带来的焦虑感，还能够提升假期生活质量，是替代外出活动的良好选择。 三、意志：培养延迟满足能力 心理学家曾经做了一个经典的棉花糖实验，给一群4岁孩子一块棉花糖，告诉他们可以选择直接吃掉，也可以选择跟这块棉花糖共处一室，忍耐15分钟，最后就可以吃两块棉花糖。有的孩子受不了诱惑，直接吃掉棉花糖，也有的孩子可以控制冲动，等15分钟。研究发现，等待时间越长的孩子，他们十四年之后的学业成绩表现越好。“延迟满足”这种心理能力是两组孩子表现差异的关键所在，推迟满足感虽然需要当下容纳对诱惑的渴望，却能带给我们丰厚的回报。 现在我们面临的就是一次棉花糖实验的挑战。在疫情发生时，很多朋友已买好了外出旅行与回乡团聚的车票，这就像棉花糖实验中作为“诱惑”的一块棉花糖，不妨让我们把眼光放长远，选择推迟满足感，就有可能得到“两块棉花糖”，获得额外的奖励：大大降低被感染的风险，获得拥有健康身体的长远回报，有机会与家人朋友享受长久的幸福。